バガヴァッドギーター

困難に立ち向かい、勇気と強さを持つ戦士のように、力強く大地を踏みこみ、胸を開き、両手を空高く上に伸ばしてみましょう。

伸ばした背中と、大きく張った胸に深く息を入れ、エネルギーを取り込みましょう。目を閉じ、自分が勇敢な戦士になったイメージをしてください。

体と心が強さでみなぎるはずです。

背骨をまっすぐに立てて坐り、片方の足を曲げ、かかとを体の中心につけます。そのかかとの上にもう一方の足のかかとを重ねます。

気持ちが乱れる時、このポーズでしばらく座ってみます。背骨、頭、体を真っ直ぐひとつの線のように整え、目を閉じ、落ち着いて呼吸をします。体がまっすぐになる時、心も考えも真っ直ぐに整えることができます。

呼吸を繰り返し、「私の真実とは何か？アートマンである自分とはどういいうことか？」を聖者になった気持ちで心穏やかに瞑想します。

足を大地に広げて立ち、胸を張り、腕を遠くに伸ばします。広げられた胸に、大きく息を吸いこみ勇気と強さとエネルギーを取り入れます。

1．足を大きく開いて立ちます。左足を外側に向け、右足のかかとと左足のつま先が直角になるようにします。腕を左右に伸ばします。

2．息を吐きながら、左太腿が床と平行になるまで膝を曲げます。目線は左手の指先を見つめてください。両足で強く地面を踏みしめます。

弱気な心も、悩みも勇敢な戦士のように打ち破り、まっすぐな姿勢で問題に立ち向かいましょう。

問題に打ちのめされ、弱気になり、自信を失ってうつむいているなら、あえて堂々と世界に胸をはり、気持ちが明るくなるポーズをしてみましょう。喉を伸ばし、胸を開き、悠長なラクダのようにゆったりと問題に対して漂々としてみましょう。

膝を広げ、膝立ちになります。両手で腰を支えながら、体を後ろに反らせます。余裕があれば後ろの足に両手をおきます。胸を空高くあげ、気持ちよく開きます。

ポーズをとりながら、気持ちよく、のんびり呼吸することできっと心にゆとりができるはず。

「どんな困難もいつか必ず終わる。どんなことも経験してしまえば過去となり、経験は必ず自分の学びとなり、成長になる。」困難こそ、Yogaを深めるチャンス。胸を開いてチャンスを受け止め、明るく立ち向かっていきましょう。

意識的にまっすぐ立ってみましょう。足の裏全体で大地を感じ、エネルギーを上へあげるように胸を開き、背骨から頭の頂点までスッと線を引いたように整えます。あたりまえのことを、きちんとできるように。「カルマヨーガ」でやるべき事を為し遂げ、運命を引き受け、周りと調和できるように。そのためにまずは「立つ」ということからきちんと正してみましょう。

「スカ」とは、快適で寛いでいること。このポーズは楽に、快適に座ることができる瞑想のポーズのひとつ。いわゆる、「胡坐あぐら」に近いポーズです。床に腰をしっかり降ろし、どちらか一方の膝を体の中心に向かって折ります。続けてもう一方の足も内に向かって折り曲げます。床に座る時、私たちがごく自然におこなっているポーズです。

心が迷い、ラーガ・ドウェーシャに振り回されそうな時、このポーズで心地よく座り、自分と向き合う豊かな時間、本当の贅沢を味わう時間を持ちましょう。

楽な姿勢で背中を伸ばして座ります。右手の人差し指と中指を折り曲げ「ヴィシュヌムドラ」という印を結びます。親指で右の鼻を閉じ、左から気持ちよく息を吸いこみます。肺が満ちたら、薬指で左の鼻も閉じます。少し息を保持し、心地よいところで右から息をゆっくり吐きます。薬指で左の鼻を閉じたまま、今度は右から息を吸います。充分吸い込んだら薬指、親指で両鼻を閉じ、息を保持。ゆっくりと左から息を吐きます。左右交互にゆったりと呼吸をすることで、神経、気の通り道が浄化されます。欲望に振り回されそうな時、流されそうな時、少しだけ座ってこの浄化呼吸法をします。心が不思議に落ち着き、自分自身にしっかり足をつけている感覚を取り戻すことができます。

心が迷う時、自分を信じられない時、考えが惑ったり、焦ったりしてしまう時、私たちの真実を見る目は曇ってしまいます。そんな時は、一度すべての動きを振り出しに戻す「シャヴァーサナ」で完全に心と体を休め、エネルギーチャージしましょう。

背中、お尻、腰を大地につけ、両手両足を軽く広げて横たえます。脇にボールひとつ分程の空間をあけ、両足も付け根からリラックスさせます。ゆっくり目を閉じ、瞼と眼球の奥の力を抜きます。足の指先から、ふくらはぎ、腿、お尻、腰、背、肩、お腹、胸、首、顔、頭の順に各パーツを完全にリラックスさせます。頭の中心も楽にして、しばらく横になります。体の中心で息を感じ、エネルギーを通しましょう。自分自身にリラックスしてください。急ぐことはありません。今のままで完全であり、何かを変える必要もないあなたの真実を、このポーズで取り戻しましょう。

様々なやり方がありますが、最も基本になる太陽礼拝の12の法則に沿った祈りのポーズとしての形をマスターしてみましょう。

1．東を向いてまっすぐ立ち、息を吐きながら合掌。（ターダサナ）2．両手をまっすぐ天に向かって伸ばし、息を吸い込み胸の中心を太陽に向かって反らせます。3．吐く息で、背骨を伸ばしながら腰から半分に体を曲げ、前屈します。4．両手を床につき、右足を後ろに一歩出します。5．左足を右足に揃えるように後ろに引きましょう。6．脇をしめながら、膝、胸、額か顎を床につけます。7．吸う息で体を前に伸ばし、胸を反らせます。8．腰を高く上げ、お尻を頂点とした三角形をつくります。9．右足を前に戻します。10．左足を右足の隣に戻し、脚を揃えましょう。11．背骨を伸ばしながらゆっくり体を起こします。12．息を吐きながら合掌します。

深く自分と向き合い、内なる力を高めるポーズです。

聖典では頭が北、脚が南、お腹側が東、背中は西と体の方向を定めています。このポーズは、東に体を折り曲げ、西側の背中と背骨を心地よく伸ばすポーズ。折り曲げた東側のお腹に意識と力が集中します。ポーズを取りながら、深く呼吸を繰り返してください。くるものを拒まずに受け入れる消化と吸収の力が強く沸きあがるのを感じるでしょう。

どんなに難しい状況も越えられないはずはありません。諦めない強さと、困難を受け入れる柔軟さをこのポーズで養いましょう。立ちはだかるハードルを越えることでのみ、私たちは学び、心の広い本当にビッグな人間に成長できるのです。ひとつ困難を乗り越えたその先には、必ず喜びがあなたを待っているでしょう。

欲望が暴れだしそうな時、怒りが爆発しそうな時、子どものポーズで寛いでみましょう。正座をして目を閉じます。静かに上半身を床に倒して、額か頭のてっぺんを床につけます。肩の力を抜いて、両腕を楽に体の横におきます。手の平を上向きにすると、さらに肩首がリラックスします。そのままお腹で大きく深く、ゆっくり呼吸をします。息を吸う時、気持ちよく背中を伸ばします。呼吸によって柔らかくマッサージされているお腹の動きを感じてください。

まるで子どものような元気なエネルギーがチャージされ、忘れていた純粋さを取り戻すことができるでしょう。好きなだけこのポーズで寛いでいるお腹の動きを感じてください。

エネルギーが満ち足りてきたら静かに立ち上がりましょう。素直で無垢な自分の本心を取り戻したとき、いつの間にか心を支配していた欲望や怒りがなくなっていることに気がつくはずです。

Yogaには、体と心を浄化するための6つの方法があります。その内のひとつが、浄化呼吸法「カパラバティ」。

安定した座り方で坐り、背骨を伸ばします。鼻から思い切り、短く鋭く、一度にすべての息を吐き出すように「フンッ」と吐きます。きちんと吐けると自然に息が入ってきます。

「ワン（1）、ツー（2）」と心でリズムをとって、ワンで吐く、ツーで吸う、を繰り返します。1秒で、この鋭い吐きと吸いのセットが1回できるようになったら、50回60回70回と、100回連続できるまで数を増やします。できれば100回を3セット、途中で軽く息を保持する「クンバカ」を入れて繰り返してみます。

体の熱をあげ、内側から浄化の力を感じるはずです。体の熱さに対し、心は静かに静まります。怒りや熱い情熱に自分が動かされてしまいそうな時、この浄化法がすぐれた効果を発揮してくれることでしょう。

「ブジャンガ」とは蛇のこと。蛇は手足もないのにもかかわらず、大地を凄い速さで移動することができます。それは古代からの謎で、なぜ蛇が動けるのか？は現代科学でも解明されていないと言います。この摩訶不思議な力を持つ蛇をインドでは、マーヤーの象徴として多くのお寺で奉っています。蛇のポーズをとることで、内なる力、眠れる可能性を呼び覚ましましょう。

うつ伏せになり、両肩の真下に手を置きます。手を大地で支え、蛇のように体を前に押し出しながら持ち上げます。脇をしめ、首を伸ばし、胸を張ります。肩を下げ、喉の前を伸ばすようにして、気持ちよく開かれた胸で呼吸します。不可能を可能にするクリエイティブな力が沸いてくるでしょう。

どんな時も、世界は私たち一人一人の成長を見守ってくれています。だから私たちはゴールを目指して歩けます。それでも時々、世界の与える課題に打ちのめされそうになったり、歩くことをやめてしまいたいと思う時があります。そんな時は、あえて大きく上を向き、勇気と力をチャージして、やる気を奮い起こしましょう。

うつ伏せになって肩の下に手を置きます。体の前を反らせながら、上半身を持ち上げます。できるだけ、体の前、喉、胸、お腹を開きます。腰を楽にして、深呼吸してください。

新鮮な空気が、体の中で停滞しているウジウジしたエネルギーを追い払ってくれます。晴れやかなきもちでまた一歩前に踏み出していけるでしょう。

「サルヴァ」とはすべて、「アンガ」は「体のパーツ」という意味です。「体のすべてのパーツを使ったポーズ」となります。

真実を知るということは、今まで信じてきた考えを逆転させることかもしれません。信じていることが、真実とは限りません。自分に対して信じてきた間違った考えが離れ、真実の見方で本当の姿を見る時、世界のすべてが変わるでしょう。「サルヴァ（体のすべて）」を使うポーズで、逆さになり、ヴィジョンを逆転させてみましょう。大きく変わるきっかけがつかめるはずです。

床に仰向けに寝て、両手を腰にあてます。お腹の中心に力をいれ、足を持ち上げます。さらに腰を持ち上げ、体を真っ直ぐに立てます。両肩の上に体重がのり、首はリラックスします。しばらく呼吸をお腹の底で繰り返しましょう。

足を揃え背骨を真っ直ぐに伸ばし、大地に立ちます。大きく息を吸い、両腕を空に伸ばします。首を長く伸ばし、肩を弛め、胸を開き、堂々と立ちましょう。大地と空の間にあるこの世界の中で、自分が何者であるかを見極めるために。ここに自分がいるということを思ってみてください。体を真っ直ぐに立てている自分は、特別な体と役を与えられています。大地と空の繋がりの中で巡るドラマを楽しむのです。

自分自身の真実とは、このドラマにありながらも、変わることがない存在サッティヤン。気持ちよく体を伸ばし、大地にしっかり足をつけ、いつでも強く揺らがずに自分自身の真実に真っ直ぐ立ち、真実をみつめてください。

自分を知ることは、大きな挑戦です。気持ちをしっかり持ち、自分の中心に立ち、諦めずに続ける事。そして、世界を味方にするために、祈ることも大事です。助けが必要な時、全世界に向って合掌のポーズで祈りましょう。あなたの願いを素直に世界に告げるのです。

背骨を伸ばし、息を吸い、肩の力を抜き、首を長くシッカリと伸ばします。静かに息を吐きながら、両手の平を胸の前でやさしく合わせ、指を伸ばし合掌の形をつくります。

望みを祈りにのせて放てば、風に運ばれるように空を巡り、世界を巡らす法則に届きます。祈りのカルマは必ず結果を生みます。真摯な心で為された祈りは必ず叶えられます。それが真実を告げる『ヴェーダ（聖典）』の教えなのです。

ウッジャイとは「打ち克つこと」、ウッジャーイとは「己に打ち克った者」という意味。この呼吸法は、その名の通り自分を律し、自分の敵となる荒れた感情や狭い考えに打ち克つためにあります。特に瞑想をする前にすると効果的です。揺れる心を落ち着かせ、心を収めます。静かで空気の澄んだ場所に姿勢を正して座りましょう。椅子に座っても構いません。唇を軽く閉じ、目を楽にします。鼻から寝息をたてるように、「フゥンー」という微かな音を立てて、できるだけ長く息を吐きます。吐ききったら「スゥッー」と軽く寝息をたてるように気道を閉めながら、息を吸います。

穏やかな音をたてながら、「ゆっくり吐いて、ゆっくり吸う」これで1セット。軽やかな自分の呼吸の音に集中し、10セット程行うと、心が静まり、頭の中がスッキリしてくるのを感じるでしょう。

目の前に立ちはだかるものがあまりにも大きく、越えられない高い壁があるように思う時、私たちはプレッシャーに押しつぶされ、逃げ出したくなります。しかし、困難を乗り越えることが自分を飛躍的に成長させるといいます。高すぎるかな？と思えるハードルを飛び越えることができたとき、内なる強さと力が確かなものとなり、次のステージが開けるのです。

本当に望む自由と幸せのためには、自分の目の前に敷かれている道をまっすぐに進むしかありません。だれもが自分の道を歩き、それぞれの困難にであり、何とか乗り越える事を繰り返し、成長しているのです。ピンチの時こそあえて胸を開き、前を見据えて、運命に挑むのです。弓のポーズで、うつむき加減の姿勢を開き、体の中心から前向きに進む力を発揮しましょう。ピンと張られた弓のイメージで体を開き、運命の的を貫く鋭い矢を射るイメージです。

うつ伏せになって両脚を折り曲げ、足首を掴みます。息を吸いながら頭と胸を床から離し、高く持ち上げます。両膝もできるだけ高く上げ、体の前側を思い切り伸ばしましょう。弓の形のまま、何度か深く呼吸します。吸う時に胸をさらに前に突き出すようにします。膝もさらに上に持ち上げます。吐きながら、膝、胸、頭の順で床に下ろし、ポーズを解放します。

強く速い矢を放ち、確実にターゲットを得るしなやかな弓になった感覚で、ポーズを楽しみます。困難を、強い態度で迎え撃つための勇気と力が、体を駆け巡るのを感じるでしょう。

心が感情に捕えられ、小さく閉じこもりそうなときは、空をまっすぐに鋭く切って進むワシのような強さと、大空を舞う自由さをこのポーズで感じてみてください。ワシのように力強く羽ばたき、前に進むエネルギーがチャージされ、自由に向かって進んでいく勇気を得ることができるでしょう。

真っ直ぐに大地に立ち、右膝を曲げ、左太腿の上に掛けます。さらに左足を右の脛に絡めます。両腕を大きく広げ、右腕を直角に曲げ、指先を天に伸ばします。右肘と左肘を重ねるように、左腕を下から絡めます。両手を合わせ、指先を伸ばします。視線は前に定めます。息を大きく吸い、背中を伸ばし、吐きながら右足をできるところまで曲げます。

大地から飛び立つ前のワシのように、しっかり腰を垂直に下げながら、下腹に力を貯めるようにします。そのまま大きな呼吸を繰り返し、力が最大限にみなぎったところでポーズを解放します。左脚を右脚の上に絡める反対のパターンも同じように繰り返しましょう。

本当の自由を味わい、世界と自分を心から楽しんでいる人が、サルヴァ・カルマ・サンニャーシー。怒りや、貪欲、カルマ、あらゆる束縛から自由な人。それは、山に籠らなくても今の生活と役割のまま、毎日の生活にYogaを取り入れることで叶えることができます。

自由へ続くYogaの扉を開け放つために、「門のポーズ」を体で表現してみましょう。新しい習慣を爽やかにスタートさせることができるはずです。

両脚を肩幅くらいに開いて、立てて座ります。左足を真横に伸ばして足の裏を地面につけます。脚をしっかり伸ばして、息を吸い、両手を大きく広げ、背筋を伸ばします。息を吐きながら、体をゆっくり左に傾け、右腕を天に向かって伸ばしましょう。

空を高く見上げながら、右のわき腹の気持ちよい広がりを感じます。左手は手の平を上に向けて左足の上におきます。完成したポーズのまま何度か呼吸します。反対側も同じように伸ばしましょう。無知と混乱が閉じ込められた心の門を今開け放ち、自由へ繋がるYogaの道を歩んでいきましょう。

どこか満たされず「何か欲しい」と心がものへの欲求でムズムズするときは、無理に抑えようとせず、バランスをとるポーズで気持ちよく体を伸ばしてみましょう。モヤモヤした気分を変えられるはずです。

体を3点で支えてバランスを取り、ゆったりと天を仰いで、呼吸をすれば、爽快な風が体に流れ込むのを感じるでしょう。体と気持ちのバランスがとれ、心は自由に穏やかに静まります。

脚を肩幅より大きめに開き、おへその下を伸ばしながら、背筋をまっすぐにします。右足のつま先を外側に直角に開きます。両腕を大きく広げ、手の平を下に向けます。息を吸い、背筋をさらに伸ばし、吐きながら、上体をゆっくり右に倒していきます。右の手の平を地面に付け、右の腰、わき腹、腕をできるだけ高く持ち上げます。指先をまっすぐ天に向かって伸ばし、顔を上に向け、手の先を見るように、高く遠くを見るようにします。
ポーズが完成したら、少し微笑むように顔を弛めながら、大きな呼吸をゆったり繰り返します。心のプレッシャーが、吐く息ごとに解放されていくのを感じます。気持ちを楽にして、高まる感情を手放していきましょう。

インドに実在したといわれる聖者”マッツェーンドラ”のポーズです。聖者と言われる人々も、毎日Yogaをし、体と心を浄化し、瞑想をアッビャーサしていました。だれもが聖者として生まれるのではなく、日々の努力ーアッビャーサによって心を収め、聖者になったのです。このポーズで体を深くねじり、体の中心、内臓をマッサージし、背骨を整えましょう。瞑想に相応しい体づくりができるでしょう。

正座で座り、右のお尻を床におとします。左脚を右脚にかけるようにして、右膝の外側に左足をおきます。両足のお尻をしっかりと床につけ、お尻が浮かないようにします。左手を左膝におき、右手を上にあげ、息を吸いながら背筋を伸ばします。

息を吐き、右肘で左膝を押すようにしながら背骨を左にねじります。左手は体を軽く支えるように床に置きます。右手の肘を曲げたまま、左の膝をおして、さらに体をねじります。そのまま深い呼吸を何度か繰り返します。

瞑想は自分の心と向き合う行いです。それは思いがけない自分を知るために核心に向かう真の探究です。悟りも、聖者のような慈悲や優しさを持つことも、ヴァイラーギャも、Yogaの深まりも、まるで花が咲くのを待つように、果実が美味しく熟すのを待つように、毎日丁寧に練習を積み、自分を見守ることで、自然に起こるのです。Yogaは自分を大事に育てていくことです。気持ちを押し殺したり、無理に我慢したりすることは、Yogaではありません。本当の自由に続くYogaは、今まで知らなかった自分に出会いながら、自分の真実を探求する可能性に溢れた楽しい旅なのです。

瞑想をする前に、軽く背骨と胸を動かして、体をほぐしてみましょう。体の心地よさは、心の心地よさをもたらしてくれます。呼吸をしながら体を動かすことで、体は中心からほぐれ、自分が開かれていくような気持ちよさを感じることができるでしょう。

四つん這いになって、息を吸い込み、胸を大きく広げながら頭を持ち上げ、天を仰ぎみます。背中を反らせ、お尻を高く持ち上げて、お腹を広げましょう。胸をできるだけ前に張り、気持ちがよいところまで開きます。次に、息を吐きながら背骨の中心を高く持ち上げ、頭を下げ、顎を引きます。さらに息を吐き続け、背中を思いっきり丸めます。肩甲骨の間を大きく開くようにして、背中をさらに高く持ち上げ、背骨のひとつひとつが広がってゆくような感覚を味わいます。

息を吐ききったら、また吸い込んで背骨を反らせましょう。しなやかに体を動かすことで、内側に滑らかなエネルギーが満ちるのを感じます。清々しさに体が喜ぶまで、何度か繰り返しましょう。

「ウッターナ」とは、「良く伸ばす」という意味の他、「まっすぐであること、オープンであること、正しくあること」という意味もあります。聖典の教えにオープンでいる心、世界と自分自身の事実を素直に受け止めることのできる広く大きな心をこのポーズで準備しましょう。

真っ直ぐに立ち、息を吸いながら両腕を頭上に上げ合掌します。息を吐きながら、腰から上体を折り曲げます。膝を曲げながら足の外側に手をつきます。手の平全体を床につけ、膝を伸ばします。顎を引き、腹部を太腿に押し付けるようにしてポーズを深めましょう。そのままの姿勢で何度か腹部に感じるような深い呼吸を繰り返します。息を吸いながらゆっくりと体を起こします。

鋤で大地を耕すように、私たちはYogaという自分を磨く道具をもって、自らの可能性の畑を耕し、真実の教えという実を収穫します。教えの実を味わい、教えを自分のものにした時、私たちは長い間探してきた永遠の自由と幸せ「モークシャ（悟り・自由）」を手にし、生きる目的を達成するのです。

鋤のポーズは、私たちの可能性に気がつかせてくれるでしょう。ポーズによって脳を休め、ストレスを解放し、自分であることの心地よさを味わいましょう。Yogaの道は常に快適であることです。

ブランケットを4つにおり、折り目に肩のラインが沿うように横たわります。頭と首は毛布の上ではなく、床に置きます。位置を決めたら、サルヴァンガーサナ（肩だちのポーズ）をとりましょう。そこから息を吐き、脚を付け根からゆっくり頭の向こうの床へ下ろします。胴体を床に対して直角にするようにして、両脚を完全に伸ばした状態を保ちます。足が床についたら、両手で背中を軽く押し、お尻を天高く持ち上げるようにします。あごを引いて、喉を柔らかくして、深く呼吸を続けましょう。心地よさを十分味わったら、静かにポーズを解放し、少しシャヴァアーサナ（屍のポーズ）でお休みします。自分の内側を深く掘り下げるためにも、心も体もこのポーズで芯から寛がせてください。

ねじりを加えたバランスのポーズです。ポーズを完成させるのは、最初はとても難しく感じます。しかし、毎日練習を積み重ねることで、体のバランス感覚を掴み、体のねじり具合を調整し、快適にポーズをとることが必ずできるようになります。あなたが練習することで、ポーズは自然にできるようになります。手足を気持ちよく伸ばし、胸を広げ、リラックスしましょう。

大地にまっすぐ立ってから、脚を左右に肩幅より少し広めに開きます。右足を外へ向け、左足のつま先はやや内側に向けます。両脚をまっすぐ肩の高さまで上げ、息を吐きながら上体をねじり、右足へ体を近づけてゆきます。左手を右足の外側の地面につけます。右手を真っ直ぐに天に持ち上げ、顔は右手の方向に、目線は指先へ向けて持ち上げます。お腹の中心から、ねじりを深めながらゆったり呼吸します。少し休んだら、反対側も同じように行います。できるまで諦めず、少しずつ毎日練習を重ねることです。きっと新しい可能性が開けるはずです。

思い切り体の側面を伸ばし、気持ちを晴れやかにしてくれるポーズです。普段閉じている部分を開き、限界まで伸ばすことで、体の新しい可能性を感じることができます。私たちの中には、まだまだ自分でも知らない可能性、能力、思いが眠っています。それらを呼び起こし、この生を最大限に生かし、本当の望みに向けて前に進むYogaの道に弾みをつけてくれそうなポーズです。気持ちよく未知なる体の可能性を感じながら、自由への大きな扉を開け放ち、前に力強く進んでいきましょう。

まっすぐ立つ位置をつくってから、両足を左右に大きく開き、右足のつま先を外側に開き、右ひざを直角に曲げます。両手を腰に当て、胸を張ります。息を吐きながら、上半身を右に倒しましょう。右の手の平を地面につけ、左腕を大きく頭の上に持っていきます。左の足先から指先までが、長くしなやかな一直線になるように伸ばします。顔は点を仰ぐように上向きにし、目線も高く持ち上げます。側面の強い伸びを心地よく感じながら、深く大きな呼吸を繰り返しましょう。

不可能だと思うことを、超えること。その力と可能性がYogaです。頭で立つポーズは、誰もが初めは不可能だと思います。しかし、毎日地道に練習し、自分が信じ、恐れを手放した時に、このポーズは自然とできるようになっているのです。真実も同じように、毎日瞑想し、真実に心を繋ぎ、世界に自分を開き、疑いを手放した時に自然に自分のものとなっているはずです。Yogaの可能性をますは、このポーズにチャレンジすることで実感してみましょう。自分を信じ、自分を受け入れるようになるはずです。

膝立ちになり、腕組みをして左右の肘を持ちます。その距離を保ったまま肘を床に置き、両手を組み、肘と手で三角形をつくります。手で作った三角形の頂点に頭をおきます。手の平の内側、前方に頭を置き、両手でしっかり頭の後ろを支えます。つま先を立ててお尻をもちあげましょう。そして、ゆっくりお尻を高く上げたまま、両足で顔の方へ歩いてみます。まずはここまで練習します。そのまま歩き続け、足が浮きそうになるところまで近づけます。そこから腹筋に力を入れて、肘と肩で床をしっかり押して、足を床から離してみます。膝を折ったまま、肘と手と頭で床をとらえて、体が逆さまになっていることを慣れるまで、この姿勢を保ちます。安定してきたら、そこからゆっくり膝、足先まで伸ばします。お尻の筋肉を軽く締めて安定する場所でこの姿勢をキープします。

逆さまになることや、後ろに倒れてしまったら？という恐怖心が無くなれば自然にできるようになるポーズです。それでも毎日地道な練習は必要です。Yogaアーサナの王様といわれるこのポーズを達成して、新しい自分の可能性が広がっていく喜びを感じてみてください。

自分自身の真実を知る者、それが”賢者”と言われる人です。賢者は、ただ多くの知識を持っている事ではありません。自分と世界をどこまで深く知っているか？ということが人の本当の賢さです。真実の理解が深まるほど、その人は自由を味わい、世界を楽しむといいます。そして、苦悩から自由になった人は、今度は他の人を苦悩から解放することに尽くすために生きるのです。理解の深さは、慈悲の深さとなり、その人の態度や行いとして外に表われます。人は知識を深めるほどに強く、優しい人になるのです。賢者は、シンボルとして杖を持ちます。教えを学び、Yogaに生きる生き方を選んだ人間の証として杖を持つのです。

このポーズは、賢者が携える杖のポーズ。背骨と両足をシッカリ伸ばし、大地に座骨を降ろし、世界の真実を見据えます。地面に座り、両足をまっすぐ伸ばします。かかとを身体からできるだけ離すようにして脚を伸ばし、背骨を大地に垂直に立てておきます。腕を地面におろし、指先を前方に向けます。お尻から頭までが杖のように、一直線になるようにしてポーズを維持します。

いずれ賢者が知る真実を知った時、今度はあなたが苦しむだれかのために尽くす存在となるのでしょう。

体の中心からねじり、胸や肩を広げることで、解放されている心地よさを感じましょう。本来の自分、アートマンを制限できるものはありません。ただ今が連なる時間の中で、今を生きる自分だけが真実。それがアートマンでありブランマンです。聖典の言葉をポーズをとりながらゆっくりと心の中で繰り返し、自然のリズムに任せて呼吸を繰り返してみてください。

「今だけが永遠、永遠なるものが自分の真実」

内から溢れ出る落ち着きと、安心感、満たされている心地よさを実感してみてください。

仰向けに寝て、両手を広げます。両脚を揃え、腰をしっかり大地に落ちつけながら右手に両足を近づけるように静かに床に落とします。顔を左に向け、左の肩を床につけ、左手を遠くに伸ばす様にして、体のねじりを深めましょう。胸、お腹の両方で大きく、ゆったりと呼吸を繰り返し、寛ぎながら胸や肩を開きましょう。

「すべての悩みの原因は、本当の事を知らない無知と、無知ゆえに勝手に物事を決めつける”勘違いと思い込み”にある」といいます。

変化する体や心が自分と思い込んでいるため、私たちは体や心に起こる出来事に本気で悩んだりします。しかし、聖典には「あなたは体や心ではない。あなた自身は変化しない真実プルシャ。自分を理解して、小さな悩みや苦悩から自由であるように」というのです。世界を逆さまにみるこのポーズが、あなた自身を見る目を大きくしてくれることでしょう。

タダーサナで立ち、両足を肩幅より大きく開きます。足を並行にして、両手を腰に当てて、息を吸って胸を広げます。息を吐き、胸を開いたまま、股関節から折り曲げるように上半身を前に倒します。胴体が床と平行になってきたら、手を床につきます。肩の真下へ手を置いて、肘を広げます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で腰、肩を楽にするように深い呼吸を繰り返します。気持ちのよいところで足を内側に寄せ、体をゆっくり起こしましょう。

すべての生き物は、自分が何者か？その答えを知るまで、終わりなく生死を繰り返し続けます。Yogaはその答えを導き出す術です。月を真似るこのポーズで体を伸ばし、Yogaの道を気持ちよく歩くための活力と、月のような静かな心を養いましょう。
足を肩幅より広めに開き右足先を右に向けます。息を吸って左腕をあげ、体を右に倒し、三角のポーズ（トリコナーサナ）をつくります。

そこから左手を左腰に当て、息を吸いながら右膝を曲げ、右脚に体重をのせます。右手をYogaブロックの上にしっかりついて、体を右にさらに倒します。左脚を床から離し、床と平行になるまで持ち上げます。左足のかかとを押し出すように、脚全体を伸ばします。右手で床を押しながら、バランスをとります。反対側も同じ様に繰り返しましょう。

Yogaの神であるシヴァ神が踊る時、世界はプラクルティの力でエネルギッシュに動き出すとインドの神話では語り継がれています。このポーズは「立位の半弓」の形をとるポーズとも、「踊るシヴァ神のポーズ」ともいわれ、躍動する力を表現しています。

胸を張り、自分の体に宿るプラクルティを感じてポーズをとります。体が今にも踊りだしそうな程のエネルギーに満たされるでしょう。真っ直ぐにたち両手を腰に置きます。左足に体重を乗せ、右足を後方へ持ち上げます。右手を背中にまわし、右足の足首を掴みます。右足を後ろに引っ張るようにしながら右手が地面と平行になるまで持ち上げます。左手を真正面にまっすぐ伸ばし、手の平を上に向け、手の指で輪をつくり「チンムドラ（知恵の印）」を結びます。

胸をはり、顔をあげ、大きく呼吸して、躍動するエネルギーを感じましょう。左の脚も同じ様に行います。

バーラドヴァージャとは、自分自身の真実を知り、世界に生きながら完全に自由であったといわれる賢者。賢者の名前のポーズをとり、同じヴィジョンを感じましょう。真実に生きる賢者のように自由に生きることを楽しむために、Yogaはあります。

両脚をまっすぐ前に伸ばし床の上にすわります。右のお尻に体重をのせ、両腕を曲げて両脚を左へ。両足は左腰の外側に、左足首を右の土踏まずにのせます。息を吸って背中を伸ばし、吐きながら体を右へねじります。そのとき左のお尻は床へつけておきます。左手を右膝の下へ入れ、右手は右腰の脇へ。左肩を後へ引き、肩甲骨の間を前に押すようにして、胸を開き、さらに右へねじります。頭を右へ向けて胴体をねじり続けましょう。息を吸いながら背中を伸ばし、息を吐くたびにさらにねじるように、深い呼吸を繰り返します。反対側も同じ様に行います。

大地に根ざし、まっすぐに天に向かって伸びる木のように、しっかりYoga的な生活に足をつけ、自由というゴールに向かって真っ直ぐに成長していきましょう。体重を右足にしっかりとのせ、真っ直ぐに立ちます。左足のひざを曲げ、足の裏を右の内腿の付け根につけます。胸をはり、手の平を合わせ合掌。息を吸いながら腕を頭上まで待ちあげます。伸び上がる木のように、堂々と大地から天を目指すように体の軸を伸ばします。左膝を後ろへ引くようにし骨盤を広げ、胸を開きます。目を閉じ、ゆったりと深い呼吸をしながら、内なるバランスに寛ぎ、ポーズを維持します。左足も同じ様に行いましょう。気持ちが穏やかになり、清々しいエネルギーが真っ直ぐ体を通り抜けるはずです。

自由という大海原へと漕ぎ出すYogaの船に乗り、高く帆を上げ、真っ直ぐ進むことをイメージしながらこのポーズをとってみましょう。胸を広げ、バランスをとり、堂々とポーズを維持することで、迷いは去り、清々しい気持ちで前に進む力が沸くでしょう。

両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座ります。両手を腰の後ろに、指先を両足に向けて置き、床を押して重心を腕にかけます。背中と体の前側を伸ばし、両骨と尾骨の上に座るようにしてバランスをとります。息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げ、ゆっくり両膝を伸ばし、足の指先を目と同じ高さにします。肩甲骨を広げ、腕を床と平行になるよう伸ばし、指先もまっすぐ伸ばしてみます。

大きな海を渡る船になった気持ちで、ゆったり深く滑らかに呼吸してポーズを維持します。

行き詰った時や困難に打ちのめされそうな時は、だれにでもあります。そんな時、このポーズで仰向けになって空を仰ぎ、英雄になった気持ちで、小さい悩みをしばらく放り投げてしまいましょう。胸を開いて吐く息でモヤモヤした気持ちを外に吐き出し、フレッシュな空気を胸一杯に吸い込みます。すっきりと気持が楽になり、お腹の底から強いエネルギーが沸いてくるはずです。

正座になり、かかとの間にお尻を落とすヴィーラーサナ（割座）で坐ります。手を後ろについて、肘も床につけ、体を床に倒していきます。背中をしっかり大地につけるようにし、腰も浮かないように床に落とします。膝をできるだけ近づけます。体の前を伸ばし、ゆっくりと深く呼吸します。

ヴィシュヌは、乱れた世界を救い、人に真実を伝えるためにクリシュナという人間の形で現れました。『バガヴァッドギーター』は、アヴァターラが語るヴィシュヌの直接のYogaの教えなのです。

ヴィシュヌの化身クリシュナはある国の王子として生まれましたが、「化身」の出現を恐れた悪魔（ラクシャサ）たちから命を狙われ、牛飼いの家に逃れ、少年時代は牛飼いの子として過ごしました。幼いクリシュナの友であった牛は、インドで聖なる動物とされ、インドでは牛を殺したり食べたりすることはありません。

このポーズは牛の顔を真似たポーズ。牛のように運命に抗わず、与えられていることを淡々と受け止め、焦らず競わずのんびりとする時間をもちましょう。苦しい時こそ流れに逆らわず、ヴィシュヌの流れに乗りましょう。このポーズが心のゆとりを生んでくれるはずです。

正座をしてから、足の右側にお尻を落として座ります。右手は地面に、左手は左足の上に置きます。左の膝を伸ばして足を前に伸ばします。右手で左の足首を持って、右足の上から左足をまわします。左足の側面を地面に付け、息を吐きながら、右手を上から、左手は下から背中にまわし、背中の後ろで手を繋ぎます。息を吸いながら背筋を伸ばして正面を見ます。吸う息で胸を大きく前に広げ、吐く息で肩の力を抜き、顔を柔らかくします。のんびり肩がほぐれ、気持ちが落ち着くまでポーズを維持します。反対も同じ様に繰り返しましょう。

南インドには、魚のように澄んだ目をした女神「ミーナークシ」が大事に奉られています。魚のように澄んだ目で世界を心に映すことができれば、そこに隠された知恵が沸き上ってくるといいます。真実の知恵は外にあるのではなく、私たちの中にすでにあるものです。歪んだ見方で自分勝手な思いが真実を隠しているだけです。このポーズでまっすぐに真実を映す魚のようにキレイな目を養い、内なる知恵にアプローチしましょう。

仰向けになり、脚をそろえ、両腕を伸ばし体の下にいれます。手の平を下に向け、肘で床を押しながら、胸の真ん中を天に向かって広げて持ち上げます。首の前を伸ばし、頭のてっぺんを床につけます。口を閉じ、大きく息を吸い込み、胸いっぱいに広げます。吐きながら足の力や肩、体の緊張をほどきます。大きな呼吸を繰り返し、目がすっきりとしてきたところで静かに胸を持ちあげ、頭を床から離してポーズを解放します。

自分が考えている自分と、真実の自分。2つが繋がった時、人は自分を受け入れ、世界にもっと自由に生きることができるようになります。Yogaは橋のように、本当の自分に、今ある自分を繋げます。橋のポーズで自由へ繋がるYogaの橋を渡りましょう。

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を地面につけます。息を吸いながら腰をできるだけ高く持ち上げます。腕を地面に付けたまま真っ直ぐに伸ばし、手の平を合わせ両手を組み合わせます。頭、肩、手、足の裏と頭を地面から離さないようにして、大きく息を吸い込むたびに、腰をさらに高く持ち上げるようにして、お腹中心を伸ばしましょう。

「ブランマン（真実）を知る賢者は、すべての望みを手に入れる」『ウパニシャッド（奥義書、ヴェーダ聖典の最終的な教え）』の中で最も大事な「タイティリーヤ・ウパニシャッド」の冒頭のマントラです。「真実を知る人は、すべての望みを叶える」それはYogaで目指す究極のゴールでもあります。

「タイティリーヤ」とは、「ティッティパ」という鳥の名前が語源。ティッティパという鳥は、小さいながらもたくましく自由に生き、どんなものも食べ、消化することができる強さを持った鳥。事実を知る人は、どんなものも受け入れ、経験を学びとして消化することができ、小さい体に生きながらも、自由にいる人です。ティッティッパの強さと自由が、Yogaを知る賢者のたとえ、”強くたくましく、自由に生きる”そのためにティッティパのポーズを練習してみましょう。

真っ直ぐに立ち、足を軽く左右に開き、前屈して足の前に両手をつきます。右、左腕をそれぞれの膝の後ろ側にまわし、手の平を地面につきます。腕の上を太腿と膝で挟み込むようにし、身体を浮かしてバランスをとります。息を吐きながら、両腕をゆっくりと伸ばし、背筋を伸ばして正面を見ます。

胸をオープンにし、世界に自分を開き、バクティを呼び起こすポーズです。世界を恐れ、不安になるとき、背中を丸めて小さく縮まりがちです。しかし、いつだって世界は自分の中にあり、自分と世界は一体であるのです。必要な物はいつでも与えられ、世界は私たちを育ててくれています。不安になるときこそ、胸を開くポーズで呼吸し、世界を信頼し、大きな力に委ねてしまいましょう。

両足を伸ばして座り、両手を腰の10cmほど後ろに指先を前に向けて置きます。お尻から踵を30cmほど離し、膝を曲げます。息を吐きながら両足を押し、両手で床を押して腰を持ち上げます。胴体と腿が床と平行になる位置に、腰の高さを保ったまま、脚を片方ずつ伸ばします。お尻を固くしないようにして、腰を高く持ち上げ、胸を引き上げ、肩甲骨を背中に押して支えます。首をゆっくり後ろに倒しリラックスして呼吸をします。30秒程キープしたらポーズを解放して楽に足を伸ばして体を弛めましょう。

このポーズはインドに実在していた聖者ヴァシシュタの名前がつけられています。聖者と呼ばれる人は皆、世界と自分を理解するバクタです。私たちも自分の心の奥に眠るバスタの可能性をこのポーズで呼び覚まし、古の賢者たちが達成したYogaのゴールを目指しましょう。

膝立ちになり、左足を横に伸ばします。身体を右に倒し、右手を地面について身体を支えます。右足を左足に揃え、両脚を真っ直ぐ伸ばします。足から頭までが一直線になるようにして体のバランスを取ったら右手を空高く上げ、胸を張り、体を引き上げます。

体の中心で強く大地を感じるポーズです。体を”土地”の位置に近づけ、土からできた重たい体とそれを軽やかに動かしている本当の自分を見てみましょう。

うつ伏せになり、足の甲と顎を地面につけます。腕は身体の下にいれまっすぐ伸ばし、手の平を地面につけます。息を吸いながら、両腕を持ち上げます。40度ほどの高さを保ち、目線は真っ直ぐ前に定めます。手の平と腕、お腹の中心をしっかり下に押し、世界に現れたクシェートラを養っている土台、大地を感じましょう。

「アンジャネーヤ」とはインドの神話「ラーマーヤナ」に出てくる猿と人間の姿で現れた勇者ハヌマーンのもうひとつの名前。アンジャネーヤは、風の神から生まれた強さと自由、友愛のシンボル。愛と勇気に溢れたハートの大きい神様です。その名にちなんだポーズで胸を大きく空に向かって開き、喉、脇、胸、体の前を伸ばし、内から沸く勇気と暖かさを感じてみてください。爽やかに満たされる感覚は、あなたの本質の現れです。

まっすぐ立ち、右足を大きく一歩踏み出し、右足の膝を曲げ、曲げた膝の上に両手を置きます。左の足の甲を地面につけて、お尻を下の方に落とします。両手を合掌し、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、顔を上げて指先の延長上を見つめます。呼吸を繰り返し、胸を開き、体の重心をさらに下に沈めるようにしましょう。

脇、体の横、普段あまり伸ばすことのない場所をゆっくり、丁寧に呼吸をしながら伸ばしましょう。体の内側の流れがスムーズになり、心地よさと共に、心が穏やかになり、サットヴァな質の広がりを全身に感じるでしょう。

体を垂直にして、両脚を開いて床の上に座ります。左膝を曲げてかかとを左の脚の付け根にぴったりつけます。右膝を立てて、かかとを右腰の少し先へ置きます。息を吐いて右へ体を倒し、右肩の後ろを右膝の内側に押し当てるようにします。右腕の手の平を上にして床の上に置き、体の右側を伸ばし、右の足先をつかみます。左脚を固定し、息を吸いながらゆっくりと右膝を伸ばします。膝を伸ばすに従って、肩の後ろ側が膝の内側にくるようにし、体の横を引き伸ばします。膝がまっすぐになったら、体をねじり、空を見上げます。息を吸って左腕を上へまっすぐ伸ばし、次の吸う息で左耳の後ろから、右足の外側をつかむようにします。両肘を互いに遠ざけるようにして、体をさらに呼吸と共にねじりましょう。ゆっくり呼吸を繰り返し、気持ちのよいところまで維持して、体の内側の流れを充分に感じましょう。

心が忙しく、何かを求め、焦り、貪欲に突き進み、走り出しそうになっていたら、それはラジャスが高まっている証拠。そんな時は、外に向かう力を自分の内に留め、内なる強さを高める「クンバカーサナ」が助けとなるでしょう。クンバカとは、壺のように内側に何かを保っておくという意味があります。ラジャスの質によって、力が外に分散してしまうのを防ぎ、強い力を内にしっかり保っておくことができるポーズです。

地面にひざまずき、両手を肩幅に開きます。つま先を立てて膝を上げてください。頭のてっぺんから背中、腰、お尻、かかとのラインを一直線にします。このまま息をできるだけ静かにし、ポーズを保ちます。心が落ち着き、内なる力の高まりを感じたら、新鮮な空気を体の中心に満たしながら、ポーズを解放します。

だれにもタマスが高まり、やる気が出ず、だらだら怠惰に過ごしてしまう時があります。そんな時は、体を大胆に逆転させ、大きな刺激を与えましょう。頭に豊かな血液を送り、心を活発にしながら、視点を変える逆転のポーズが有効です。タマスの高まりに気がつく度に、気軽に壁を使って練習するようにしてみます。壁から少し離れ、頭で立つポーズ「シールシャーサナ」をします。

頭のてっぺんをしっかり地面につけておきましょう。お腹に力をいれ、体の軸を定めてから、手の位置を変えてみます。頭の横に両掌を床につけるようにします。手の位置を変えることで、体のバランスに注意深くなり、体を繊細に丁寧に動かすことでタマスを抑えることができます。逆さになって血流があがることで、自然と心も体もやる気がみなぎり、エネルギーが高まります。やる気が出ない時、タマスの高まりから抜け出したい時、逆転のYogaのポーズは心と体をリフレッシュさせるためにとても効果的です。

体・感覚・心にある3つのグナは常に変わっていきます。毎日の活動によってラジャスが高まったり、タマスが優勢になったりします。Yogaをする上で大事なのは、自然の丁度いいバランスを保つこと。それがあるがままで健やかにいられる秘訣です。よいバランスを保つために、バランスのポーズ「トーラ（天秤）」アーサナで体・感覚・心を整えましょう。

「パドマアーサナ（蓮華座）」で坐ります。右膝を折り、右足を左腿の付け根におきます。次に左膝を折り、右脚の上にクロスさせて、左足を右腿の付け根におきます。両手で床を支え、息を吐きながらしっかり床を押して、体を持ち上げます。お腹の中心に力をいれて膝を高く持ち上げるようにして、中心から全バランスが取れていくのを感じ、ポーズを保持します。

脚を真っ直ぐ大地に立てて、前を向いて胸を張り、強さとバランス感覚を養うポーズです。外の物や状況に気持ちを乱されそうな時、弱気になっているときは、強いポーズで体を表現することによって、強さを本物にすることができます。

まっすぐ立ち、左手を腰に当てて、右膝を曲げて、右足を前方に高く上げます。右足の親指を右手の親指と人差し指で掴み、右膝を真っ直ぐに伸ばしてください。胸を張り、堂々とした姿勢で頭、首、背中を一直線にしてゆっくり呼吸して気持ちを整えます。反対側も同じ様に行いましょう。堂々と胸を張り、真っ直ぐに立ち、様々な物の欲望や誘惑に超然とした態度でいることです。主観的な思いから飛び立ち、大きく自由へとジャンプできるはずです。

『ヴェーダ（聖典）』の初めと終わりでもある神聖な言葉「オーム」とともに、Yogaをすることで心と体は一層しなやかになり、重さやモヤモヤした状態から解放されます。このポーズは、体の前面をすべて開くポーズ。聖音と共に行い、体と心を開くことで、本来の自分の強さ、優しさが発揮できるはずです。

仰向けに寝て膝を肩幅に開き、膝を立てます。肘を曲げて両手の平を頭の近くの床に指先が肩を向くようにおきます。お尻を硬くしないように、ゆっくり床からお尻を持ち上げます。両手と両足で強く床を押し、まずは頭のてっぺんを床につけます。さらに体を持ち上げられそうなら、お尻を高く持ち上げ、頭を床から浮かせ、腕を伸ばします。首を楽にして、大きく10回ほど呼吸してポーズを解放します。

何かにこだわり、執着して、自分が閉じているように感じる時はこのポーズで、思い切り体を開いてみます。オープンな解放感とともに、内なる力を強く感じることができるはずです。

仰向けに寝て、脚を伸ばし、両腕を体の下に、手の平を床に向けてお尻の下に置きます。息を吸いながら胸の中心を高く持ち上げ、顎を天に向けて上げ、首を頭のてっぺんを床につけ、魚のポーズ「マッツシアーサナ」になります。そこから両足を40度床から持ち上げて伸ばし、両手も同じ角度で脚の方向に伸ばします。胸をさらに開いて持ち上げるようにし、深く大きく鼻から呼吸を繰り返します。

『バガヴァッドギーター』は戦場で苦悩する戦士アルジュナに伝えられた教えです。最終的に戦士アルジュナは教えを悟り、なぜ自分が戦わねばならないのか？生きる目的と意味を知り、自分が果たすべきことに立ち向かいます。困難の中でも、すべてを受け止められることが、本当の強さであり、自由である事。生きる目的である「永遠の自由」は今自分に課された事を果たし、Yogaの精神で生きることでのみ可能になると知ったからです。アルジュナは最後に教えに意味を悟り、世界の現実と自分の立場を受け入れ、それを超える真実のために戦うことを決意したのです。『バガヴァッドギーター』の教えは、まるで戦場のような世界に生きる私たちを解放します。人の生きる目的とゴールは、いつの時代もどんな場所でも同じです。経典の教えは、今も古びることなく、真実を求める人の心に響くのです。最後に戦士のポーズをとって、Yogaに生きるあなたの強さと勇気を確かな形にしましょう。

足を大きく開き、右足のかかとと左足のつま先で、直角をつくるように左足を外側に向けます。左右に腕を伸ばし、息を吐きながら、左の膝を曲げ、体を真っ直ぐにしたまま、重心を下げます。左の太腿が床と平行になるまで膝を曲げ、左手の指先を見つめます。　（戦士のポーズ①）

そのポーズのまま、右足を内側に45度向けます。上半身を左に向け、腰を前に出します。体は真っ直ぐにしたまま、息を吸い両腕を頭上に上げ合掌します。左の膝をさらに曲げ、右脚は伸ばしたももしっかり踏み込み、上体を沈めます。目線は合掌した両手の指先です。（戦士のポーズ②）

ここからさらに左足に全体重をのせます。体重がのったら、後ろになっている右脚を床から離します。上半身を前に倒し、両腕も前方に。腕、上体、右脚を床から並行の一直線にします。（戦士のポーズ③）

これが3つの戦士のポーズ完結編。しっかり脚を大地に踏み込み、逆境やピンチにこそ立ち向かう時！とすべてを受け入れ、チャンスにかえる自由の目指すYogaの戦士として怯むことなく前に進んでいきましょう。